KURUS ITU SIHAT?

KURUS ITU SIHAT?

LIVE FB PAGE DR ZUBAIDI BIN HJ AHMAD 7 DEC 2020

 

Masalah berat badan adalah masalah yang kompleks, disebabkan oleh pelbagai faktor menyebabkan pengumpulan lemak-lemak dalam badan. Masalah ini dilihat sebagai masalah yang kronik yang memerlukan penjagaan, sokongan dan rawatan berkala. Masalah berat badan juga dikaitkan pelbagai jenis penyakit. Bilangan penduduk terutama di Malaysia yang mengalami masalah berat badan berlebihan dan obesiti adalah semakin ramai seiring dengan penyakit seperti Diabetes Mellitus, Hipertensi dan peningkatan tahap kolestrol (hiperkolestrolemia). Penyakit-penyakit ini dinamakan penyakit bukan berjangkit (Non-communicable Disease, NCD).

Masalah berat badan harus dicegah dan dirawat sebelum mengakibatkan komplikasi seperti kerosakan ginjal, stroke atau serangan sakit jantung.  Kegemukan menjadi bebanan kepada sistem penjagaan kesihatan kita, malangnya tidak diberikan perhatian yang secukupnya.

 

DATA PENINGKATAN PENYAKIT KRONIK DAN BERAT BADAN

 

Menurut data dari World Population Review (2019), Peratusan orang Malaysia yang mengalami masalah berat badan adalah yang tertinggi di negara Asia Tenggara sebanyak 15.6 peratus diikuti oleh negara Brunei (14.1 peratus), Thailand (10.0 peratus) dan Indonesia (6.9 peratus).

Di Malaysia, hasil Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019 mendapati 50.1 peratus daripada orang dewasa mempunyai masalah ini, sama ada obes (30.4 peratus ) atau berat badan berlebihan (19.7 peratus).

 

Masalah Kegemukan Orang Dewasa di Malaysia (NHM 2019) adalah 50.1 peratus.

Kategori BMI Peratusan (NHM 2019) Peratusan (NHM 2015)
Kegemukan Secara Keseluruhan 50.1 30.0
Berlebihan Berat Badan 25-29.9 19.7 12.3
Obese 30 30.4 17.7

 

 

Menurut NHM 2019 lagi, 29.8 peratus kanak-kanak dan remaja yang berusia antara 5 hingga 17 tahun, mengalami masalah berat badan 14.8 peratus adalah obese, dan 25 peratus mempunyai masalah berat badan berlebihan. Berbanding hanya 3.9 peratus kanak-kanak yang obese pada tahun 2011.

Berdasarkan laporan NHMS 2019 juga yang diumumkan oleh Menteri Kesihatan, penyakit Diabetes Mellitus Jenis 2, meningkat. Begitu juga penyakit hiprtensi dan hiperkolestrolemia. Peningkatan penyakit-penyakit ini sejajar dengan peningkatan kegemukan rakyat Malaysia.

 

 

Ramai di kalangan rakyat Malaysia pula, tidak hanya mempunyai satu jenis penyakit, tetapi dua atau tiga jenis penyakit serentak.

 

 

Oleh itu cara terbaik untuk mencegah ketiga-tiga penyakit ini adalah dengan mencegah masalah berat badan di kalangan rakyat Malaysia kerana ia lebih murah berbanding dengan kos merawat penyakit-penyakit ini apatah lagi komplikasi penyakit tersebut.

 

MENGENALI LEMAK DALAM TUBUH KITA

Secara amnya, tubuh kita memerlukan 10-15 peratus lemak. Bagi seorang lelaki yang mempunyai lemak melebih 25% dari berat tubuh dan seorang wanita mempunyai lebih 35% dianggap sebagai mengalami masalah berat badan.

 

Kita memerlukan lemak antara 10-15 peratus dari berat tubuh. Kita dikatakan mempunyai masalah berat jika:

Lelaki Lebih 25 % dari berat tubuh
Wanita Lebih 35% dari berat tubuh

 

 

Terdapat dua jenis lemak dalam tubuh kita, lemak visceral (visceral fat) dan lemak subcutaneous (subcutanenous fat). Lemak visceral adalah lemak yang disimpan dalam rongga abdomen, biasanya melekat pada organ seperti hati, perut, omentum dan usus. Ia juga boleh melekat pada organ jantung dan pancreas. Ia juga dinamakan “lemak progresif” kerana pengumpulannya boleh menyebabkan masalah kesihatan yang agak serius.

Sementara lemak subcutaneous adalah lemak yang berkumpul di bawah kulit, kebanyakkannya di punggung atau di peha.  Namun jika seseorang itu boroi (belly fat), ia mungkin kombinasi subcutaneous fat dan visceral fat.

Jenis-jenis lemak

Lemak Visceral Dalam rongga abdomen Bahaya
Lemak Subcutaneous Di bawah kulit Tidak bahaya

 

MENGAPA LEMAK VISCERAL BERBAHAYA?

Sel-sel lemak tidak hanya mengumpulkan tenaga. Sel-sel lemak ini juga mengeluarkan dan sebatian-sebatian yang merangsangkan keradangan seperti  IL-6, IL-1β, PAI-1 and TNF-α .

 

Interleukin 6 (IL- 6) adalah sebatian cytokine yang merangsangkan keradangan (pro-inflmmatory) yang kuat. Selalunya dikeluarkan ketika ada kecederaan akut. Namun kehadirannya yang berpanjangan akan menyebabkan tubuh mengalami keradangan dan menyebabkan penyakit kronik.

 

Iinterleukin-1β (IL-1β) juga salah satu sebatian cytokine yang merangsangkan keradangan (pro-inflammatory) yang bermanfaat jika dikeluarkan dalam kecederaan akut jangkitan kuman, tetapi berbahaya jika ia terus dikeluarkan dalam jangka masa yang panjang.

 

Plasminogen activator inhibitor 1 (PAI-1) berfungsi sebagai penghalang plasminogen activator dalam darah. Kehadirannya dalam jangka yang Panjang akan menyebabkan pembentukan darah beku dalam darah.

 

Tumour Necrosis Factor alpha (TNF alpha), adalah sebatian cytokine yang dikeluarkan oleh sel-sel macrophages dan monocytes Ketika proses keradangan akut yang merangsangkan kematian (apoptosis) kuman-kuman yang masuk ke dalam tubuh. Kehadiran TNF juga merangsangkan pengeluaran sebatian IL-1 dan IL-6 yang boleh merosakkan tulang rawan (cartilage) dan tulang, dan boleh menyebabkan proses auto-immune yang lain.

 

Keempat-empat sebatian ini dapat direndahkan dalam tubuh dengan pengambilan minyak sihat unsaturated fatty acid, sama ada lemak mono atau lemak poli. Dalam banyak kajian menunjukkan pengamalan Diet Mediterranean yang mengandungi minyak zaitun, sayur-sayuran dan protein dari laut (ikan) dapat merendahkan tahap keempat-empat sebatian pro-keradangan ini.

 

Rujukan:

1.  Dai J, Jones DP, Goldberg J, Ziegler TR, Bostick RM, Wilson PW, Manatunga AK, Shallenberger L, Jones L, Vaccarino V. Association between adherence to the Mediterranean diet and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1364-70.

2.  Urpi-Sarda M, Casas R, Chiva-Blanch G, Romero-Mamani ES, Valderas-Martínez P, Arranz S, Andres-Lacueva C, Llorach R, Medina-Remón A, Lamuela-Raventos RM, Estruch R. Virgin olive oil and nuts as key foods of the Mediterranean diet effects on inflammatory biomakers related to atherosclerosis. Pharmacol Res. 2012 Jun;65(6):577-83

 

 

Kehadiran sebatian-sebatian ini dalam jangka masa yang lama akan meningkatkan risiko mendapat penyakit NCD, terutamanya penyakit kardiovaskular. Keradangan pada jangka masa yang lama akan menyebabkan penyumbatan (pembentukan plaque) dalam saluran darah. Plaque adalah kombinasi kolestrol yang tinggi dan bahan-bahan lain. Ia akan semakin membesar dan boleh pecah. Bila pecah, darah beku ini boleh berpindah ke saluran darah otak menyebabkan stroke atau menyumbatkan saluran darah pada jantung menyebabkan serangan sakit jantung.

 

Terdapat satu teori, “Portal Theory” yang menerangkan bahawa lemak visceral mengeluarkan sebatian ini melalui vena portal masuk ke dalam hati. Vena portal ini membawa darah dari usus, pancreas dan spleen (limpa) ke hati. Ini juga akan memburukkan keadaan hati berlemak dan menyebabkan diabetes mellitus Jenis 2.

Rujukan:

Item, F. and Konrad, D. (2012), Visceral fat and metabolic inflammation. Obes Rev, 13: 30-39.(2012)

 

 

MENGAPA PENTING MENURUNKAN LEMAK VISCERAL ATAU BERAT BADAN?

 

Cara untuk menghilangkan atau mengurangkan lemak visceral adalah dengan menurunkan berat badan. Dalam kajian, sepuluh peratus dari jumlah lemak yang ada dalam tubuh adalah lemak visceral. Oleh itu dengan menurunkan berat badan, lemak visceral juga dapat dikurangkan.

Banyak juga kajian menunjukkan dengan menurunkan 10 peratus dari berat badan, pesakit dapat mengawal penyakit mereka dengan lebih baik dan dapat mengurangkan dos ubat yang diambil. Malah ada yang bebas dari pengambilan ubat sintetik.

Penurunan berat badan yang selamat adalah 0.5 kg dalam seminggu, atau 2 kg dalam sebulan.

Banyak sebab mengapa menurunkan berat yang sihat adalah penting. Dalam kajian, mereka yang mempunyai BMI antara 30 hingga 35 mempunyai kebarangkalian untuk mati dua hingga lima tahun lebih awal berbanding dengan mereka yang mempunyai BMI yang sihat. Jika mereka mempunyai BMI 40 hingga 45, kebarangkalian untuk meninggal dunia 8 hingga 10 tahun lebih awal.

Tetapi kita tidak memikirkan tentang hidup yang panjang saja, tetapi kualiti hidup yang lebih baik. Mereka yang mempunyai berat yang sihat mempunyai risiko rendah untuk mendapat masalah:

  1. Kardiovaskular seperti serangan sakit jantung
  2. Hipertensi
  3. Diabetes Mellitus Jenis Dua
  4. Stroke
  5. Kerosakan Ginjal
  6. Beberapa jenis kanser seperti kolonorektum dan payudara
  7. Sakit Belakang
  8. Sakit Lutut
  9. Masalah Kesuburan
  10. Masalah Pernafasan
  11. Kerunsingan dan Kemurungan
  12. Masalah Tidur akibat Apnoea
  13. Masalah Pundi Hempedu
  14. Masalah Hati Berlemak

Kanak-kanak yang mempunyai berat yang sihat tidak akan dibuli dan tidak mengalami perasaan rendah diri (poor self-esteem).

Jadi mendapat berat badan yang sihat bukan saja membantu untuk hidup lebih lama tetapi mengelakkan diri dari mendapat penyakit kronik.

 

BAGAIMANA MENGUKUR LEMAK VISCERAL?

 

1. Menggunakan Imbasan CT atau MRI

Cara terbaik untuk mengukur lemak visceral adalah menggunakan imbasan CT atau MRI. Ia adalah cara yang agak mahal. Lemak visceral biasanya dinilai mengikut skala 1 hingga 59. Tahap yang sihat adalah bawah 13, sementara skala antara 23 hingga 59 dianggap mempunyai masalah kegemukan sentral yang memerlukan perubahan cara hidup yang segera.

 

 

2. Menggunakan teknik Bio-electrical Impedance Analysis (BIA)

Cara ini lebih murah dan lebih mudah. Namun analisa ini tidak begitu tepat berbanding dengan pemeriksaan MRI tadi. Apatah lagi jika menggunakan teknik tangan ke tangan (hand to hand), berbanding dengan teknik keseluruhan tubuh (whole body).

 

Apa itu Bio-Electrical Impedance Analysis (BIA)?

BIA adalah satu cara mengukur peratusan lemak dalam tubuh, berbanding dengan peratusan otot dan tulang.

Ia dilakukan dengan individu tersebut memegang dua elektrode pada tangan kanan dan kaki tangan. Arus elektik yang lemah akan masuk ke dalam tubuh. Arus ini diganggu dengan kandungan air dalam tubuh.  Satu pengukur akan mengukur isyarat yang kembali setelah melalui beberapa lapisan tisu. Bendalir seperti air dan darah dalam tubuh mengalirkan arus elektrik dengan laju, sementara  lemak dan tulang memperlahankan aliran ini.

Analisa seterusnya akan membezakan antara air dan lemak, dan tulang dengan otot. Laporan Analisa biasanya akan dicetak pada sehelai kertas untuk Tindakan selanjutnya.

BIA HAND TO HAND

 

BIA WHOLE BODY

 

 

Dari analisa peratusan dan berat lemak tubuh menggunakan kaedah ini, kita boleh mengagak berat lemak visceral kita adalah 10 peratus dari jumlah berat keseluruhan lemak pada tubuh.

 

Contoh gambar di atas menunjukkan perbezaan individu normal dengan individu yang mengalami diabetes, dalam perspektif kehadiran lemak dalam rongga abdomen.

 

 

3. Mengira Body Mass Indek (BMI)

 

Ini adalah cara yang lebih mudah dan murah, tetapi ia mengira lemak visceral secara tidak langsung. Dengan mendapat BMI yang sihat, boleh dikatakan seseorang itu mempunyai kandungan lemak yang tidak berlebihan.

Ia adalah pengiraan berdasarkan berat (dalam kilogram) dan tinggi (dalam meter).

 

Walau bagaimana pun BMI bukanlah pengukuran yang tepat, ia hanyalah panduan bagi menjadikan hidup kita lebih sihat. BMI hanya digunakan untuk orang dewasa. Ia tidak digunakan untuk kanak-kanak. Bagi warga emas, bacaan ini sedikit tinggi dan dianggap sebagai sihat kerana faktor usia. Atlet juga mempunyai bacaan yang sedikit tinggi kerana terdapat pembentukan otot. Wanita hamil pula mempunyai bacaan yang lebih tinggi kerana ia hamil (terdapat bayi dalam rahimnya).

 

3. Mengukur Lilitan Pinggang (Waist Diameter)

 

Secara mudahnya, jika seorang wanita mempunyai ukur lilit pinggang melebihi  80 cm, beliau mempunyai risiko yang tinggi untuk mendapat penyakit kronik akibat pengumpulan lemak visceral. Bagi seroarang lelaki pula, beliau berisiko jika ukur lilit pinggangnya kurang dari 90cm. Bacaan yang dicadangkan di negara Eropah mungkin lebih tinggi (100cm untuk lelaki, 85cm untuk wanita).

  Berisiko jika

• Lelaki ≥ 90 cm

• Wanita ≥ 80 cm

 

Caranya dengan melilitkan tali pengukur pada kulit pinggang (jarak satu jari atau satu inci dari lubang pusat). Lepaskan nafas seperti biasa.

 

4. Mengira Ratio Antara Pinggang dan Punggung (Waist to Hip Ratio, WHR)

 

Mengukur ratio (nisbah) antara pinggang dan punggung adalah lebih tepat berbanding dengan mengukur lilitan pinggang sahaja. Bacaan yang terbaik bagi lelaki adalah kurang dari 0.9  sementara bagi wanita pula kurang dari 0.85.

 

   Berisiko jika :

• WHR > 0.90  untuk lelaki

• WHR > 0.85 untuk wanita

 

KEBAIKAN MENGURANGKAN BERAT BADAN

 

Peningkatan berat badan bukan sekadar pengumpulan lemak, tetapi ia menyebabkan masalah insulin resistant dan penyakit metabolisme, ia menyebabkan keradangan dengan menghasilkan lebih banyak cystokine yang bersifat pro-keradangan dan ia juga menyebabkan pengumpulan pengumpulan lemak secara tidak seimbang pada organ hati, jantung, otot dan pancreas.

 

 

Banyak kajian membuktikan penurunan berat badan sebanyak 10 peratus dari berat asal akan memberikan:

Tekanan Darah Tinggi 1. Menurunkan bacaan systolic BP sebanyak 10mmHg

2. Menurunkan bacaan diastolic BP sebanyak 20mmHg

3. Dapat mengurangkan dos ubat hipertensi yang diambil
Lemak (Lipid) 1. Menurunkan 10% Total Cholestrole

2. Menurunkan 15% LDL

3. Menurunkan 30% Triglyceride

4. Meningkatkan 8% HDL
Diabetes 1.  Mengurangkan 50% kebarangkalian mendapat Diabetes Mellitus

2. Menurunkan bacaan Fasting Blood Glukcose sebanyak 30-50%

3. Menurunkan 15% HbA1c
Osteoarthritis  Mengurangkan 50% risiko mendapat osteoarhritis
Kematian  Menurunkan risiko kematian sebanyak 20-25% dari semua  jenis  penyakit

 

Metabolic Syndrome adalah masalah Glucose Intolerance bersama dua lagi ciri penyakit.

1.  Peningkatan tekanan darah ≥140/90 mmHg

2. Peningkatan tahap Plasma Triglycerides ≥1.7mmol/L dan/atau Tahap HDL-C yang rendah <0.9 mmol/L (lelaki); <1.0 mmol/L (wanita)

3. Obesiti Sentral : Waist Hip Ratio : Lelaki >0.9, Wanita >0.80) dan/atau BMI >30 kg/m2

 

BAGAIMANA MENGHILANGKAN LEMAK VISCERAL

 

Sebenarnya menurunkan berat badan atau dalam mengurangkan lemak visceral adalah lebih mudah berbanding dengan mengawal dan merawat penyakit NCD dan komplikasinya. Malah ia lebih mudah dan boleh dilakukan oleh kebanyakan orang. Dengan setiap 10 kilogram kita kehilangan berat badan, bermakna kita kehilangan juga satu kilogram lemak visceral yang berbahaya.

 

Penurunan berat badan dapat dilakukan dengan kaeadah yang saya namakan kaedah Hidup A’afiyat.

 

  1. Banyakkan berpuasa atau menjarakkan makanan sehingga betul-betul lapar. Kita akan mengalami keadaan benar-benar lapar apabila kita telah meninggalkan makan sekurang-kurangnya 4-6 jam bergantung kepada apa yang kita makan sebelum ini. Jika kita mengambil lebih banyak sayur-sayuran, lemak sihat dan protein berbanding dengan karbohidrat ringkas seperti nasi putih.

 

  1. Pastikan kita cukup mengambil serat dari sayur-sayuran dan buah-buahan, dan minum air secukupnya. Pastikan kita mengambil ½ cawan sayuran-sayuran yang telah dimasak (atau satu cawan sayur-sayuran yang belum dimasak) dan satu biji epal atau sebiji buah pisang, atau sepotong betik atau sepotong nenas atau setiap kali kita makan. Atau cara mudah kita mengambil dua jenis hidangan sayur-sayuran untuk memenuhkan separuh pinggan yang kita makan.

 

  1. Minum air secukupnya sekurang-kurangnya 8 gelas air atau antara 2.0-2.5 L sehari. Ia membantu tubuh membuang bahan kumuhan dari tubuh melalui air kencing, membantu sistem metabolisme (penghasian tenaga dan merawat tisu yang rosak) dengan lebih baik dan meningkatkan sistem daya tahan mengelakkan pelbagai jenis penyakit.

i8

  1. Dapatkan cukup tidur dan rehat. Jika tidak tubuh kita akan mengalami stress dan keradangan kronik yang menyebabkan kita sukar menurunkan berat badan. Tidur yang cuku adalah antara 6-8 jam sehari.

 

  1. Lakukan pergerakan fizikal atau senaman ringan sekurang-kurangnya 30 minit sehari, termasuk senaman kardio dan mengangkat berat. Senaman kardio seperti berlari atau berjalan kaki akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat jika digabungkan dengan cara pemakanan yang betul . senaman mengangkat berat akan meningkatkan pembakaran lemak apabila semakin banyak otot terbina. Yang terbaik adalah dengan melakukan senaman kardio sebanyak 30 minit untuk lima hari dalam seminggu dan senaman mengangkat berat tiga kali sehari dalam seminggu.

 

  1. Kawal stress dengan baik. Stress bukan saja menyebabkan kecelaruan emosi seperti rasa mudah marah, ‘cepat sentap’ dan tidak berfikir secara logic, tetapi banyak kajian menunjukkan stress juga menyebabkan penyakit NCD dan beberapa jenis kanser. Kita dapat menurunkan stress dengan berjumpa kawan-kawan yang positif, berkomunikasi dengan lebih baik dan kita sendiri bersikap positif dalam semua hal. Pergi ke taman, masjid dan surau serta sesekali berhimpun dengan sanak saudara adalah suatu cara mengurangkan stress. Luangkan sedikit masa untuk diri sendiri untuk bersolat, bersikir, membaca Quran dan berdoa.

 

  1. Ambil makanan yang bernutrisi seperti mana yang disebut sebagai Quranic Food seperti minyak zaitun, buah delima, buah teen dan sebagainya. Makanan-makan yang kaya dengan nutrisi ini mampu merawat tubuh kita.

 

  1. Jika masih tidak Berjaya, berjumpalah dengan orang yang professional untuk menurunkan berat badan.

 

Semoga bermanfaat.

 

#HealthDrZubaidi

 

Leave a Reply

error: Content is protected !!