Advertorial
Home » Koleksi Artikel » Umum » GARAM MUSUH DALAM SELIMUT

GARAM MUSUH DALAM SELIMUT

GARAM MUSUH DALAM SELIMUT

FB LIVE 14 DEC 2020

GARAM (MINERAL) ADALAH SEBAHAGIAN DARI NUTRIEN

Makanan kita terbahagi kepada dua kumpulan besar, iaitu makronutrien dan mikronutrien. Makronutrien adalah protein, lemak dan karbohidrat. Tugas besar mereka adalah menyediakan bekalan tenaga. Selain itu makronutrien seperti protein juga membekalkan bahan untuk pembinaan struktur dalam tubuh.  Micronutrients pula terdiri dari vitamin, enzim, antioksida dan mineral. Ia dinamakan mikronutrien kerana kita tidak nampak mikronutrien ini dengan mata kasar, tidak seperti mana kita mengambil nasi (karbohidrat), minyak (lemak) dan daging (protein).

MakronutrienKarbohidrat, Lemak dan Protein. Air juga dianggap sebagai makronutrien
MikronutrienMineral, Vitamin, Antioksida dan Enzim

Mikronutrien berada dalam setiap makanan yang kita makan dan berapa banyak kandungannya bergantung kepada jenis makanan yang kita ambil. Jika kita makan makanan bernutrisi, semakin banyak mikronutrien yang kita perolehi. Jika kita mengambil makanan segera, jajan dan makanan berproses, kita tidak mendapat apa-apa mikronutrien di dalamnya.

Makanan bernutrisi (seperti makanan yang disebut sebagai Quranic Food) mengandungi pelbagai jenis mikronutrien dan mempunyai tahap mikronutrien yang tinggi. Makanan yang tidak bernutrisi (seperti makanan segera, jajan dan makanan berproses) tiada mikronutrien kecuali garam sodium yang tingg.  

Mikronutrien bertindak di peringkat sel untuk proses menghasilkan tenaga dan meningkatkan daya tahan tubuh. Dalam perkataan lain makronutrient menyediakan bahan, sementara mikronutrien melakukan proses.

MINERAL ADALAH SEBAHAGIAN DARI MIKRONUTRIENT YANG PENTING
Keperluan Dan Sumber Makromineral

Mineral adalah sebahagian dari mikronutrien. Ia juga dibahagikan kepada dua kategori, iaitu makromineral dan micromineral (trace mineral).

MakromineralKalsium, Phosphorus, Magnesium, Sodium, Chloride, Potassium, Sulphur
MikromineralIron (Zat Besi), Manganese, Copper (Tembaga), Zink, Iodine, Selenium

Terdapat tujuh jenis makromineral, dan fungsinya seperti berikut.

MakronutrienFungsi
KalsiumUntuk pembentukan tulang dan gigi. Membantu pengecutan otot dan salur darah
PhosphorusSebahagian dari tulang dan struktur selaput (membrane) sel
MagnesiumMembantu lebih 300 tindakbalas enzim, dan mengawal tekanan darah
SodiumMembantu keseimbangan elektrolit dan mengawal tekanan darah
ChlorideSelalunya hadir bersama dengan Sodium. Membantu keseimbangan elektrolit.
PotassiumMembantu mengekalkan kesimbangan elektrolite, membantu pengaliran isyarat dalam saraf dan fungsi otot. Membantu mengawalkan tekanan darah.
SulfurMembantu penghasilan hormone tiroid dan penting dalam pembentukan asid amino methionine dan cystein

Makromineral boleh didapati dari makanan yang kita makan

MineralKeperluan Setiap Hari (Dewasa lebih 19 Tahun)              Sumber utama
Kalsium2000-2500 mgSusu, Produk tenusu, Sayuran hijau, brokoli
Magnesium              300-450 mgKacang almond, cashews, kacang hitam
Sodium300-450 mgGaram, makanan berproses
Kloride1 800-2500 mgRumpair laut (seaweed),
Potassium4 700 mgPisang, Jus buah-buahan
SulphurBelum diketahuiBawang putih, bawang merah, telur, lobak dan

Mikromineral juga dikenali sebagai trace minerals  yang diperlukan dalam kuantiti yang lebih sedikit dari makromineral, tetapi ia penting bagi fungsi tubuh kita.

Keperluan Dan Sumber Mikromineral

MikromineralFungsi dalam tubuh
Iron (Zat Besi)Sebahagian dari hemoglobin yang terdapat dalam sel darah merah. Ia juga sebahagian dari beberapa jenis hormone.
ManganeseMembantu metabolisme karbohidrate, asid amino dan lemak
Copper (Tembaga)Membantu membina tisu konektif, otak dan system saraf
ZinkPerlu untuk pertumbuhan fizikal, system daya tahan dan menyembuhkan luka
IodineMembantu mengimbangkan hormone tiroid
SeleniumMembantu kesuburan lelaki dan wanita, dan pertahanan melawan kerosakan oksidatif

Mikromineral boleh didapati dari makanan yang kita makan

MineralKeperluan Setiap Hari (Dewasa lebih 19 Tahun)Sumber utama
Iron (Zat Besi)10-20 mgKerangan (tiram), kekacangan (white bean) dan sayuran hijau (bayam)
Manganese2.0mg-2.5 mgNanas, kekacang (pecans, peanuts)
Copper900 mcgHati,ketam dan kekacang (cashews)
Zink10-15 mgKerangan (tiram), ketam dan kekacang (chickpea)
Iodine150 mcgRumpair laut (seaweed), ikan laut bebas (ikan kembung), yogurt
Selenium50 mcgKekacang (Brazil nuts), ikan laut (sardine), daging kambing

Mengambil makanan yang mengandungi pelbagai mikronutrien sangat membantu kesihatan yang optimum dan membantu meningkatkan sistem daya tahan kerana mikronutrien bertindak dalam setiap proses dalam tubuh.

KEKURANGAN DAN BERLEBIHAN MENGAMBIL MIKRONUTRIEN

Pengambilan terlalu banyak atau terlalu sedikit mikronutrein akan memberikan kesan negative. Kebanyakan kita mendapatkan mikronutrin dari pemakanan yang seimbang. Namun dengan perubahan cara pemakanan, kita mungkin akan mengalami kekurangan mikronutrien termasuk mineral (garam). Contohnya masalah kekurangan zat besi (iron) dalam tubuh di kalangan wanita, kanak-kanak pra-persekolahan dan pengamal diet vegan masih kerap berlaku.

Walau bagaimanan pun, jarang berlaku masalah keracunan (pengambilan berlebihan ) mikronutrien berbanding dengan masalah kekurangan mikronutrien. Ia jarang berlaku di kalangan orang yang sihat tetapi ia boleh berlaku pada mereka yang mungkin telah mengalami masalah kesihatan. Ia juga jarang berlaku akibat pengambilan makanan tetapi ia mungkin berlaku apabila mengambilan suplemen.  Oleh itu cara terbaik adalah dengan mendapatkan mikronutrien dari makanan yang kita makan. Namun bagi sesetengah orang yang tidak mengambil makanan yang lengkap atau mengalami masalah kesihatan akibat kekurangan mikronutrien terutamanya mineral, pengambilan suplemen haruslah disertakan dengan info yang betul.

Pengambilan mineral berlebihan,   Jarang berlaku berbanding dengan kekurangan pengambilan mineralJarang berlaku di kalangan orang sihat berbanding di kalangan orang yang sakitJarang berlaku jika sumbernya dari pemakanan yang natural, berbandingan dengan sumber dari suplemen  

PENGAMBILAN GARAM DI KALANGAN RAKYAT MALAYSIA ADALAH TINGGI

Pengambilan garam sodium dalam kalangan rakyat Malaysia kini berada di tahap yang membimbangkan. Secara purata rakyat mengambil sebanyak 7.9 gram atau bersamaan dengan 1.6 sudu teh garam, melebihi daripada saranan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), iaitu kurang daripada 5 gram (satu paras sudu teh) dalam sehari. Pengambilan garam yang berlebihan meningkatkan risiko mendapat penyakit hipertensi dan seterusnya jika tidak terkawal boleh menyebabkan stok serta penyakit jantung.

“A reduction in salt intake can have a favorable effect on the cardiovascular system, inducing a reduction in BP values in hypertensive patients, but also with possible benefits in the vascular function and in the viscoelastic properties of the large arteries.”   Emamian, Mohammad Hassan. Salt intake and blood pressure. Journal of Hypertension: July 2019 – Volume 37 – Issue 7 – p 1530-1531

Bagi pesakit ginjal (Chronic Kidney Disease, CKD) menghentikan pengambilan garam merendahkan risiko mendapat serangan sakit jantung dan melambatkan kerosakan ginjal yang bertambah teruk.

“Overall, salt restriction resulted in statistically significant and clinically important reductions in BP (mean reduction of systolic/diastolic BP, 10/4 mm Hg), extracellular fluid volume, albuminuria, and proteinuria in patients with moderate-to-severe CKD. The magnitude of change was more pronounced than the magnitude reported in patients without CKD, suggesting that patients with CKD are particularly salt sensitive. This study indicates that sodium restriction should be emphasized in the management of patients with CKD as a means to reduce cardiovascular risk and risk for CKD progression”   Emma J. McMahon, Judith D. Bauer, Carmel M. Hawley, Nicole M. Isbel, Michael Stowasser, David W. Johnson and Katrina L. Campbell, A Randomized Trial of Dietary Sodium Restriction in CKD Journal of the American Society of Nephrology. December 2013, 24 (12) 2096-2103;  

Oleh itu dengan mengurangkan pengambilan garam merupakan satu daripada cara pencegahan utama yang sangat kos efektif dalam pencegahan dan pengawalan penyakit tidak berjangkit (NCD). WHO sendiri telah menetapkan sasaran pengurangan garam dalam populasi adalah sebanyak 30 peratus daripada pengambilan garam menjelang 2025.

MENGAPA PENGAMBILAN SODIUM BERLEBIHAN BERBAHAYA?

Pengambilan sodium berlebihan akan dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah.

Menurut laporan Survei Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2019, peratusan penyakit hipertensi di kalangan rakyat Malaysia adalah 30.3 peratus. Beban penyakit hipertensi dalam kalangan golongan muda mengikut kategori umur bagi umur 18 hingga 19 tahun (6.7 peratus), 20 hingga 24 tahun (9.4 peratus), 25 hingga 29 tahun (13.2 peratus), 30 hingga 34 tahun (15.9 peratus) dan 35 hingga 39 (23.9 peratus).  

Mengapa kita lebih mudah mengambil garam (sodium) ini secara berlebihan berbanding dengan garam lain? Ini kerana garam memberikan rasa masin yang sedap seperti mana gula memberikan rasa manis. Oleh itu kita sering mengambil garam sodium yang berlebihan.

Pengambilan garam yang berlebihan akan menyebabkan tubuh kita akan menyimpan lebih banyak cecair. Ini akan menyebabkan jantung terpaksa bekerja keras untuk mengepam darah dan menyebabkan bacaan tekanan darah meningkat. Pengambilan garam yang berlebihan juga menyebabkan meningkatkan risiko mendapat stroke, masalah lemah jantung, osteoporosis, kanser perut dan masalah kerosakan ginjal.

“The present study showed that salty food preference, consumption of large quantities of miso soup, and high sodium intake were associated with increased risk of gastric cancer among Japanese people“   Mitsumasa Umesawa, Hiroyasu Iso, Yoshihisa Fujino, Shogo Kikuchi, Akiko Tamakoshi. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. Journal of Epidemiology. 2016 Volume 26 Issue 2 Pages 92-97 Japanese Collaborative Cohort Study.  

BAGAIMANA MENGURANGKAN PENGAMBILAN GARAM?

Kebanyakan (75%) garam berlebihan ini datang dari makanan berproses dan selebihnya dari makanan yang kita pesan dari kedai makanan (kerana ia bergantung kepada citarasa tukang masak di situ). Hanya sedikit sahaja yang kita ambil makanan yang segar seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Oleh itu periksa label dari pek makanan yang kita hendak beli di pasaraya atau di kedai dan minta tukang masak kurangkan garam dalam masakan yang kita pesan.

Tetapi agak sukar kita mengelakkan dari pengambilan garam dari sumber tersembunyi. Garam yang tersembunyi adalah garam yang dicampurkan ke dalam makanan kita sebagai makanan yang ringkas, segera dan mudah disiapkan. Sebagai tercontoh sekeping roti kosong mungkin mengandungi kira-kira 250 mg sodium. Itu belum termasuk bahan-bahan lain seperti mentega masin, atau sos tomato.

Ada beberapa tips yang kita cadangkan:

1. Mulakan dari kecil

Masalah tekanan darah tinggi bermula dari peringkat kanak-kanak, kerana kanak-kanak yang biasa dengan rasa masin dalam makanan sudah tentu sukar untuk mengurangkan pengambil garam dalam makanan apabila mereka sudah besar. Oleh itu menjadi kewajiban bagi ibubapa terutama yang ada risiko faktor keturunan, untuk menlatih anak-anak semenjak kecil untuk mengurangkan pengambilan garam.

2. Kurangkan makanan yang sedia dimasak

Kebanyakan kita yang tinggal di bandar akan mengambil makanan segera, makanan yang telah dimasak di kedai dan makanan jajan seperti keropok. Malah makanan yang sedia dimakan (processed food) tidak rasa begitu masin sedangkan kandungan garam di dalamnya adalah sangat tinggi. Makanan yang kerap dimakan dalam sehari seperti roti juga akan menyebakan pengambilan garam yang tinggi, jika dimakan beberapa kali dalam sehari.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention, Amerika Syarikat sumber utama garam berlebihan dalam masyarakat Amerika adalah roti dan rolls, daging lembu dan ayam yang ditinkan, pizza, sop dalam tin, sandwiches, keju masin, makanan yang berasaskan telur dan pelbagai makanan yang sedia untuk dimakan dijual di pasaraya. Malah sos dan kuah yang dijual dalam pek juga mengandungi garam berlebihan.

Memilih makanan yang kurang bergaram, tidak bermakna kita tidak dapat menikmati makanan yang disediakan. Lidah kita sememangnya tidak perasan jika kita mengurangkan pengambilan garam sebanyak 30% dari jumlah garam yang biasa diambil. Oleh itu kita mampu mengurangkan garam tanpa menghilangkan rasa sedap dalam makanan kita.

3. Mengurangkan makanan yang masin

Kita boleh mengambil makanan yang kita sedari ia mengandungi kandungan garam sodium yang tinggi. Contoh seperti kicap soya, budu, cincalok dan sambal belacan (yang diperbuat dari belacan).  Tetapi kita mengambil dalam kuantiti yang sedikit saja sebagai perasa sampingan. Elakkan dari mengambilnya setiap hari.

4. Mencari cara untuk mengurangkan atau menggantikan garam sodium

Untuk menyedapkan makanan, tidak semestinya kita meletakkan garam (dan juga gula). Kita boleh menggunakan herba dan rempah (spices), dan air limau (atau air lemon) untuk menambah rasa pada makanan yang kurang bergaram. Sebagai contoh gabungan rasa limau (atau lemon) dan (garam yang rendah) dapat mengaktifkan deria rasa masin dan masam dengan lebih baik, walaupun makanan kita mengandungi garam sodium yang rendah. Jadi kita tidak perlu mengambil garam dalam kuantiti yang berlebihan untuk mendapat rasa masin.

5. Jangan keliru dengan label

Menurut Food and Drug Administration Amerika Syarikat, makanan yang dilabelkan sebagai makanan rendah garam (“low-sodium” food) adalah makanan yang mengandungi kurang dari 140 mg dalam setiap hidangan. Dalam makanan yang diketahui mengandungi garam yang berlebihan seperti kicap soya, cara mudah pengilang adalah dengan meletakkan label “less sodium” atau “lower sodium” dalam setiap sudu walaupun kandungan garam sodiumnya masih tinggi, misalnya 550 mg, berbanding dengan kandungan sebanyak 1,000 mg dalam versi yang biasa. Jadi jangan keliru dengan istilah-istilah ini.

Makanan “bebas sodium” (Sodium-free food) sebenarnya mengandungi 100% Potassium Chloride, sementara “lite salts” menggantikan separuh garam sodium dengan Potassium Chloride. Potassium Chloride (juga dikenali sebagai Garam Potassium) memberikan rasa masin seperti Sodium Chloride, Cuma ada rasa pahit dihujungnya bila dipanaskan. Jadi tidak sesuai digunakan untuk memasak. Namun cuba berbincang dengan doctor yang merawat dulu sebelum menggunakan garam Potassium Salt, kerana pengambilan garam potassium berlebihan boleh berbahaya terutama pesakit ginjal, mereka yang mengambil ubat pelawas kencing eg thiazide, ubat darah tinggi dari kumpulan ACE inhibitor, atau Angiotensin-Receptor Blocker.

6. Masak Masakan Sendiri

Boleh cuba memasak sendiri menggunakan garam sodium yang sedikit atau mungkin cuba mengelakkan penggunakan garam sodium dengan memfokuskan kepada penggunaan herba dan rempah.

Semoga bermanfaat.

#HealthDrZubaidi

Leave a Reply

Scroll To Top
error: Content is protected !!
%d bloggers like this: