Dr Zubaidi Hj Ahmad Menulis Perkongsian Pengetahuan dan Pengalaman
“Assalamualaikum Dr Zubaidi.
Saya baru sahaja menjalani pemeriksaan darah penuh, dan bacaan kolesterol saya berada pada tahap borderline, iaitu 5.3 mmol/L. Apa yang perlu saya lakukan untuk menurunkannya?
Saya seorang lelaki berumur 46 tahun, perokok, dan penggemar kopi.
Berikut adalah rutin pemakanan harian saya:
Pagi: Nasi lemak atau roti canai, bersama teh tarik atau Nescafe.
Tengah hari: Nasi berlauk (portion nasi tidak banyak), dengan 1 atau 2 jenis lauk dan sayur.
Petang: Roti atau biskut dicicah dengan kopi atau teh tarik.
Malam: Tidak mengambil sebarang makanan.
Maklumat fizikal saya:
Tinggi: 150 cm
Berat: 53 kg
Saya juga seorang pelari, berlari sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, dengan jarak minimum 3 km setiap sesi.
Apakah solusi terbaik untuk menurunkan kolesterol saya? Bacaan gula dalam darah berpuasa saya ialah 4.5 mmol/L.
Harap dapat membantu mencari penyelesaian. Terima kasih, Dr Zubaidi!”
Walaikumusalam.
Terima kasih bertanya.
Berdasarkan bacaan kolesterol 5.3 mmol/L, ia memang berada pada borderline high, tetapi masih boleh dikawal dengan beberapa perubahan gaya hidup.
Gula darah berpuasa 4.1 mmol/L adalah normal, jadi fokus kita adalah menurunkan kolesterol.
Faktor yang Mungkin Menaikkan Kolesterol Anda :
1. Pemakanan tinggi lemak tepu & trans
Nasi lemak, roti canai, teh tarik, dan Nescafe 3-in-1 ada lemak tepu & gula tinggi.
2. Minuman manis & bergula
Teh tarik & Nescafe ada gula tambahan & susu pekat manis, boleh tingkatkan trigliserida.
3. Merokok
Merokok boleh turunkan HDL (kolesterol baik) & tingkatkan LDL (kolesterol jahat).
4. Kopi & metabolisme kolesterol
Kopi tanpa tapis (seperti kopi kampung) ada cafestol, yang boleh naikkan LDL, terutama jika dipanggang menggunakan marjerin.
Langkah Penyelesaian untuk Turunkan Kolesterol :
✅ 1. Gantikan Sarapan dengan Pilihan Lebih Sihat
a. Oat + susu segar + buah → Oat mengandungi beta-glukan yang bantu turunkan LDL.
b. Telur rebus + roti wholegrain → Kurangkan roti canai & nasi lemak.
c. Teh hijau tanpa gula → Ada katekin yang bantu kawal kolesterol.
Jika minum kopi → Elakkan kopi segera 3 in 1.
✅ 2. Kawal Minuman Bergula & Susu Pekat Manis
a. Tukar teh tarik/Nescafe 3-in-1 kepada teh O kosong atau kopi tanpa gula.
b. Jika tetap mahu susu → Guna susu segar rendah lemak.
✅ 3. Kawal Minyak & Lemak dalam Lauk Tengah Hari
a. Kurangkan lauk bergoreng (ayam goreng, ikan goreng).
b. Lebihkan lauk bakar, rebus, atau kukus.
c. Gunakan minyak lebih sihat seperti minyak zaitun dalam diet.
✅ 4. Kurangkan Makan Petang yang Tinggi Karbohidrat
a. Gantikan biskut manis & roti dengan:
b. Kacang badam/walnut (lemak baik)
c. Buah seperti epal/pear
d. Yogurt rendah lemak + chia seed
✅ 5. Tambah Sumber Omega-3
a. Makan ikan berlemak (salmon, sardin, kembung) 2-3x seminggu.
b. Boleh tambah suplemen Omega-3 jika perlu.
✅ 6. Tingkatkan Serat & Sayur-sayuran
a. Lebihkan sayur berdaun hijau & kekacang.
b. Makan buah yang kaya serat seperti epal, pear, betik.
✅ 7. Tingkatkan Aktiviti Fizikal
Anda sudah lari 3x seminggu (3km), bagus!
Jika boleh, tambah senaman rintangan (angkat berat) untuk kawal kolesterol lebih baik.
✅ 8. Kurangkan atau Berhenti Merokok
Ini faktor paling besar dalam menaikkan LDL & menurunkan HDL.
Jika belum bersedia berhenti, cuba kurangkan dulu secara berperingkat.
Kesimpulan
✔ Gantilah sarapan & minuman bergula kepada pilihan lebih sihat.
✔ Lebihkan makanan tinggi serat, protein berkualiti & Omega-3.
✔ Kekalkan aktiviti larian, tambah senaman rintangan.
✔ Kurangkan merokok untuk turunkan LDL & tingkatkan HDL.
Jika perubahan ini diamalkan, insyaAllah kolesterol boleh turun dalam 2-3 bulan. Jika masih tinggi selepas 3 bulan, boleh pertimbangkan ujian lanjut (profil lipid penuh) & rawatan jika perlu.
Semoga menjawab soalan yang ditanya.
#HealthDrZubaidi
Anda ada banyak soalan? Dapatkan konsultasi 20 minit bersama Dr Zubaidi melalui Live Zoom, boleh daftar di link https://needsvenue.onpay.my/order/form/20mindrz
